Zdrav doručak by Snežana Paučinac!

Zdrav doručak by Snežana Paučinac!
Snežana Paučinac, Certified IIN Holistic Nutrition & Health Coach

Večita dilema kako početi dan, koja je to idealna kombinacija za doručak, da li voće ili povće, možda žitarice… Da ne bismo bili u dilemi odgovor smo potražili od stručnjaka Snežane Paučinac, Integrative Nutrition Health Coach. Snežana nam je otkrila zdrave namirnice za idealan doručak, ali i recept za isti.

Kao neko ko se bavi zdravim načinom života, koji način ishrane preporučujete, koje su to namirnice dobre za čovekov organizam?

Raznovrsna ishrana je jako bitna za naš organizam. Za većinu nas, ishrana koja je bogata žitaricama od celog zrna, voćem i povrćem, mahunarkama, morskim plodovima, umerenim količinama mesa, mlečnih proizvoda i zdravih masnoća koje potiču iz orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada, može se reći da je optimalna. Ali uvek treba slušati svoj organizam i šta mu prija i prema tome kreirati svoj idelan način ishrane.

Fokus naše ishrane treba da bude na raznovrsnom voću i povrću, koje uključuje kupusnjače kao sto su kupus, kelj, brokoli i karfiol, tamno zeleno lisnato povrće kao sto je spanać i blitva; tikvice i krastavac su odlični jer sadrže i dosta vode pored vitamina i minerala; Od voća, treba uključiti sve boje i jesti voće koje je u sezoni.

Što se tiče žitarica ovas, kinoa, heljda i spelta su jako zdravi; od mlečnih proizvoda treba jesti većinom neprerađene sireve kao sto su feta od ovčijeg mleka ili sir od kozijeg (ova vrsta mlečnih porizvoda je mnogo lakša da se svari); kefir i jogurt su preporučljivi zbog zdravlja stomačne flore. Mahunarke kao sto je pasulj, grašak i sočiva su odlični zbog vlakana koje sadrže, i isto tako su odličan su izvor biljnih proteina.

Orašasti plodovi kao što su orasi i bademi su dobar izvor proteina, vlakana i dobrih masti tako da je preporučljivo da se unose u malim količinama na dnevnoj bazi.

Maslinovo i kokosovo ulje kao i avokado sadrže mononezasićene i polinezasićene masti koje su dobre za naš organizam i za mentalno zdravlje. Ribe kao sto su tuna i losos su poželjne da se jednu na nedeljnom nivou zbog Omega 3 masnih kiselina koje nam čuvaju srce i zdrav novo holesterola.

“Superfoods” kao što su čija seme, seme od konoplje, kakao zrnca, ašvaganda, kurkuma i đumbir su jako zdravi, ali nema potrebe da se sve jede stalno i odjednom, nego treba rotirati. Nekada definitivno može da se pretera i u zdravoj ishrani! Svaka od ovih suprfoods ima svoje primarne namene i treba se ubacivati u ishranu po potrebi. Na primer, čija seme je odlično za doručak u vidu jogurta ili pudinga umesto ovsenih pahuljica, seme od konoplje da se doda na salate umesto orašastih plodova, kurkuma i đumbir u vidu čaja za podršku imunom sistemu i za detoks.

Šta predstavlja idealan doručak?

Idealan doručak za svakog izgleda drugačije ali se zasniva na istom principu. Svaki doručak treba da sadrži proteine, ugljene hidrate i dobre masti. Bitno je da je svaki obrok, a pogotovu doručak, izbalansiran i da nas drži sitim nekoliko sati, tj. do sledećeg obroka. Poželjno je da doručak sadrži ili voće ili povrće zbog antioksidanata koji se ne mogu naći u mlečnim proizvodima ili u mesu.

Visoko proteinske žitarice kao što su ovas, kinoa i heljda su idealne za doručak koji se zasniva na biljnoj bazi. Orašasti plodovi se dodaju zbog dobrih masti, kao i dodatih proteina i vlakana. Voće kao sto su maline, jagode i kupine su idelane kao dodatak žitaricama jer pored prirodnog šećera isto sadrže vlakna pa je apsorpcija šećera u krvi sporija. Neprerađeni med kao dodatni zasladjivač je uvek lep dodatak ali nije neophodan ako je voće slatko.

Omlet sa povrćem od jaja organskog porekla je isto odličan, pored dobro izbalansiranog obroka, što se tiče makronutrijenta, povrće sadrži antioksidante koji štite naš organizam od bolesti i daje podršku našem imunom sistemu.

Za neku brzu varijantu, preporučujem integralni tost sa kikiriki puterom, iseckanom bananom i kakao zrncima. Ako imate alergiju na kikiriki, puter od badema ili od suncoretovih semenki je odlična zamena.

Jel možete sa čitaocima TASTE magazina da podelite recept za zdrav doručak?

Jedan od mojih omiljenih dorucaka je “šašuka” i to je jelo koje kombinuje jaja sam dosta povrca. Ova kombinacija je odlican način da se napravi balansiran obrok posle koga ćete biti siti i zadovoljni. Kada dan započnete sa dosta povrća tu nema greške.

Šašuka

Sastojci:

  • 1 veliki paradajz
  • 1 zelena paprika
  • 1 žuta paprika
  • 1 crvena paprika
  • 1/2 glavice crvenog luka
  • 1 zeleni luk (beli i zeleni deo)
  • 60 ml sosa od paradajza
  • 4 organska jaja
  • 30 gr zdrobljene ovčije fete
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • Origano / bosiljak /roza sol / crni biber
  • Svež peršun + avokado (po želji)

Priprema:

Isecite sve povrće osim paradajza i stavite sa strane; da pripremite paradajz: stavite malo vode da prokuva i dodajte svež paradajz; sačekajte da se 1 min koža počne ljuštiti (videćete rezove); izvadite i dodajte vrućoj vodi; zatim ogulite kožu i sitno iseckajte paradajz; (alternativa je upotreba paradajza iz konzerve, ukus bude isti)

Zagrejati maslinovo ulje i dodati svo povrće osim paradajza; kuvajte nekoliko minuta na srednjoj vatri; dodajte paradajz i čvrsto pokrijte. Nakon otprilike 2 min, dodajte sos od paradajza, 1/2 kašičice origana, 1/2 kašičice bosiljka, 1/2 kašičice soli, malo crnog bibera i ponovo poklopite; kuvajte dok tečnost skoro sva ne ispari.

Sada je vreme da dodate jaja-  sa kašikom pomerite povrće i napravite 4 mesta na koja možete da ubacite jaja. Dodajte jaja i ponovo poklopite. Jajima treba oko 2 min da se pripreme, u zavisnosti od toga koliko pečena volite; Kad su jaja gotova, dodajte malo zgnječenog feta sira. Isključite toplotu i pokrijte poklopcem 1 min.

Za kraj dodajte malo svežeg peršuna, sveži seckani avokado, crni biber i uživajte!

Prijatno!

Photo credit: Tanja Bažalac

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *